파워 레그 프레스의 정확한 발 위치와 자세가 궁금합니까? 파워 레그 프레스 발의 위치에 따른 효과와 자세를 모두 알려드립니다. 12년차 트레이너, 스포츠 과학 석사, 보디빌딩 대회 우승 경력 10회 이상, 네이버 스포츠 인플루언서인 제가 직접 알려드립니다. 🙂
목차 레그 프레스 자세 세팅 방법 정확한 자세 잘못된 자세 파워 레그 프레스 발의 위치
레그 프레스 자세 세트 방법
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우선 파워 레그 프레스의 세팅 방법에 대해서 살펴봅시다.나는 뉴텍 토드 차 파워 레그 프레스 기계를 쓰고 운동을 진행했습니다.대부분의 파워 레그 프레스 기계 플레이트 부하(원판)방식으로 비슷해서 잘 보고 흉내 내어 보세요!초심자는 원판을 놓는 곳과 무게를 꼽는 곳을 틀리게 쓰는 일이 있습니다.무게를 꼽는 곳에 무게를 들고 운동하세요초심자의 경우는 무게가 없는 상태에서 훈련하다 주는 것이 좋습니다.기본 레그 프레스의 무게가 40kg~70kg정도가 되므로, 여성이 다루는 데 생각보다 무거운지도 모릅니다.
마지막으로 안전핀이 제대로 꽂혀 있는지 확인한 후 시작합니다. 안전핀은 다리가 모두 부러졌을 때 부상을 방지하기 위한 목적인 것으로, 반드시 안전핀이 제자리에 잘 꽂혀 있는지 확인하고 운동을 진행해 주시기 바랍니다. 🙂 정확한 자세
파워 레그 프레스를 발로 눌러 안전 난간을 당겨 제거하십시오. 천천히 가슴 위치까지 무릎이 내려가도록 이완시키고 강하게 밀어내 하체를 수축시켜 주세요. 15회 3~5세트 진행해주세요.
주의사항으로 무릎의 방향이 발과 일치해야 합니다. 내려가거나 밀어낼 때 무릎이 안쪽으로 모일 수 있는 분들이 많이 있는데 이렇게 되면 무릎 부상 위험이 높습니다. 주의해서 운동 진행해주세요! 🙂 잘못된 자세
첫 번째 잘못된 자세는 상체를 둥글게 하는 동작입니다. 이 동작은 허리가 곧게 펴지기 때문에 요추부의 압력을 올릴 수 있기 때문에 초보자는 하지 마십시오. 가끔 운동을 오래 하신 분들이 상체를 고정하기 위해서 이런 동작을 하는데 초보자분들은 허리 부상을 입을 수 있기 때문에 하지 않는 것이 좋습니다.
다음의 잘못된 동작으로, 발뒤꿈치만을 사용하여 레그 프레스를 밀어내는 동작입니다. 이렇게 되면 허벅지 앞에만 체중이 실리고 무릎에 부담을 주는 동작으로 다리 전체로 누르도록 해야 합니다. 🙂
마지막 잘못된 자세로 엉덩이가 머신에서 크게 벗어나는 동작입니다. 이런 분들은 고관절 굴곡 기능이 다 안 나오는 분들이에요. 허리가 마르고 허리에 굉장히 위험한 동작이기 때문에 이런 동작이 나오면 가동성을 조금 줄이고 복압을 잡는 연습부터 진행해 주시기 바랍니다.
파워 레그 프레스 풋레스트
전체적인 하체
기본 중앙 자세의 발 위치는 전체적인 하체를 자극하는 데 좋습니다. 보통, 기본적인 이 넓이로 파워 레그 프레스를 실시하고, 초보자는 이 발의 위치부터 연습해 주세요! 🙂 대퇴사두근
아래쪽으로 발 위치를 낮추시면 허벅지 앞쪽과 무릎 주변 근육을 타깃으로 하는데 좋습니다. 무릎이 안 좋으신 분은 주의해서 운동하는 게 좋아요. 안다리 후리후리
아래쪽으로 발 위치를 낮추시면 허벅지 앞쪽과 무릎 주변 근육을 타깃으로 하는데 좋습니다. 무릎이 안 좋으신 분은 주의해서 운동하는 게 좋아요. 안다리 후리후리
발을 맞춰서 진행을 하게 되면 허벅지 바깥쪽 광근으로 근육 자극을 극대화할 수 있습니다. 초보자분들은 주로 하지 않는 동작으로 운동기술이 크게 향상되면 시도해보시길 권합니다. 🙂 햄스트링
발의 위치가 위로 올라가면 허벅지 뒤쪽, 햄스트링과 엉덩이 근육의 타깃이 됩니다. 여성 분들은 다리의 높이를 조금 위로 해서 하는 경우가 많습니다. 다양한 발볼을 진행하면 하나의 파워 레그 프레스 머신으로 다양한 하체 근육 부위에 자극이 가능하니 다양한 발 위치를 이동하여 운동을 진행해보세요 🙂
오늘은 이렇게 파워 레그 프레스 자세와 발 위치까지 모두 알아봤습니다. 더 하체운동이 궁금하신 분들은 아래 레그익스텐션 운동방법도 참고해보세요!
레그 익스텐션 무게조절 운동방법 총정리 레그 익스텐션 무게 조절 운동법에 대해 궁금하신가요?! 레그익스텐션 운동을 총정리해서 알려드릴게요… blog.naver.com
오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 다음 시간 더 유익한 건강, 운동 관련 정보로 찾아 뵙겠습니다. 🙂
